O mare problemă a celor care nu au rezultate este alimentația.

Am compus o listă de alimente sănătoase ce te pot ajuta să-ți atingi obiectivele. Ține cont de regula că nu poți pierde din greutate (grăsime sau muşchi) fără a te afla într-un deficit caloric şi nu poți creşte în greutate fără a te afla într-un surplus caloric (greutatea de pe cântar poate fi influențată şi de cantitatea de apă din corp). Poți creşte în masă musculară şi pierde grăsime în acelaşi timp, dar greutatea va rămâne influențată de calorii. Nu prea poți să ştii cu exactitate de câte calorii are nevoie corpul tău, deoarece acest număr depinde de metabolismul fiecăruia, procentul de grăsime corporală, masa musculară şi de tot ce face organismul tău, de la simpla funcționare, până la efort fizic.

Acum, poți slăbi, pierzând din grăsime şi creşte în masă musculară, consumând mâncare nesănătoasă, cât timp caloriile şi macronutrienții se potrivesc obiectivului tău. Dar gândeşte-te la asta: cum te aştepți să creşti în masă musculară, dacă corpul tău nu este cât mai sănătos? De aceea, trebuie să consumăm alimente sănătoase, bogate în micronutrienți (vitamine, minerale).

Corpul nostru este programat să se ocupe, în primul rând, de supraviețuire şi sănătate. Creşterea în masă musculară nu este o prioritate. De exemplu, dacă o persoană suferă de o anumită boală sau este accidentată, progresul acesteia va fi încetinit, deoarece organismul va fi mai preocupat de vindecare.

Să clarificăm câteva lucruri:

1. Dacă un aliment este sănătos, nu înseamnă că nu poate îngrăşa. Şi grăsimile pot fi sănătoase.

2. Dacă îţi privezi organismul de vreun nutrient, este posibil ca acesta să refuze să crească sau să scape de grăsime. De exemplu, dacă scazi brusc carbohidrațiii, grăsimile, caloriile din alimentație, corpul va intra în modul de supraviețuire. Va economisi grăsime, îşi va încetini metabolismul şi va scăpa de masa musculară, pe care o consideră în exces, deoarece muşchii consumă multe calorii.

3. Suplimentele proteice de calitate nu îți afectează ficatul, dacă nu ai deja probleme la ficat. Dacă ai, cere părerea unui doctor. Nu sunt nici nesănătoase, ba chiar conțin o mulțime de vitamine şi minerale.

Repet: de calitate! Nu sunt ca mâncarea serioasă, dar e mult mai bine decât „junk food-ul”. De exemplu, e mai bine să înlocuieşti un baton de ciocolată obişnuit cu unul proteic.

4. Dacă cheltui mai mult pe suplimente decât pe mâncare, ceva nu este în regulă.

5. Suplimentele nu fac diferențe mari. Te ajută cu puțin. Dacă doreşti, poți să nu foloseşti deloc.

6. Problema cu mâncarea nesănătoasă este deseori lipsa de nutrienți si caloriile goale. Dacă alimentația ta este bogată în nutrienți şi e sănătoasă în general, o pizza, o shaorma, din când în când, nu te vor afecta. Singurii nutrienţi de care ar trebui să te fereşti sunt grăsimile trans şi, de asemenea, de mâncarea procesată.

7. Alcoolul îngraşă şi afectează sinteza proteinelor din muşchi, dar consumul moderat poate avea beneficii de sănătate.

6. Reţine următoarele:

1g proteine – 4 kcal

1 g carbohidrați- 4 kcal

1 g lipide – 9 kcal

1 g alcool – 7 kcal (goale)

Numerele sunt aproximative pentru că nu absorbim toată energia dintr-un macronutrient.

Carbohidrați=glucide (zaharuri); lipide=grăsimi

Sfaturi:

·         mănâncă o sursă de proteine şi de carbohidrați înainte şi după sală (chiar dacă plănuieşti să consumi mai puțini carbohidrați şi să slăbeşti, consumă-i atunci pentru energie);

·         dacă vrei să slăbeşti, proteinele te vor ajuta să nu pierzi masă musculară şi să te simți sătul;

·         dacă vrei să creşti în greutate, nu e nevoie să manânci cât mai multe proteine, deoarece trebuie să fii în surplus caloric, iar carbohidrații sunt mai uşor de consumat; mănâncă necesarul pentru recuperare optima; arbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului, iar dacă nu o are la îndemână, va folosi proteinele, lucru care nu e de dorit.

Prin urmare, dacă ai nevoie de mai multe calorii ca să creşti în greutate, consumă mai mulți carbohidrați şi mai multe grăsimi. Dacă ai nevoie de mai putine, alege un regim proteic. Grăsimile să fie cât mai sănătoase. Nu sunt reguli pentru cât de des trebuie să manânci într-o zi, iar dacă sunt, diferența va fi foarte mică. Dormi suficient şi hidratează-te! Până la urmă, muşchii sunt compuşi din 75% apă.

În fine, iată lista promisă:

·         iaurt grecesc (P)

·         brânză de vaci (P)

·         lapte (P)

·         carne (P, G)*: puiul, peştele (cod, somon, ton, tilapia, sardine), curcanul, porcul, vita etc.

·         legume: usturoiul, ceapa, broccoli, spanacul, cartofii normali şi dulci, sfecla, lintea, dovleacul, roşia, fasolea boabe şi neagră etc.

·         fructe: merele, avocado, bananele, afinele, coacăzele, grapefruit, strugurii etc.

·         ouă (P, G)

·         fulgi de ovăz, secară, orz (C, P)

·         nuci (G, P)

·         migdale (G, P, C)

·         alune (G, P, C)

·         seminţe de in (G, P, C )*, dar seminţele de in pot scădea nivelul de testosteron.

·         unt de arahide(G, P, C) *

·         ulei de măsline (G)*

·         ulei de peşte (G)

·         quinoa (C, P)

·         orez alb şi brun(C)

·         paste integrale (C) *

·         pâine integrală (C, P)*

Legendă:

P – sursă de proteine

C – sursă de carbohidrați

G – sursă de grăsimi

* – alimentul respectiv poate avea beneficii de sănătate dacă nu este consumat foarte des.

Succes în obţinerea rezultatelor dorite de voi!

#BasarabIsFit