Nu prima zi la sală este cea mai dureroasă … ci a doua…

Pentru a nu-ţi pierde timpul şi banii, mergând la sală nepregătit şi pentru că vei fi probabil tentat(ă) să faci exerciții diverse şi prea multe pentru început, se recomandă o anumită pregătire fizică înainte de prima ta zi, pentru a nu avea febră prea intensă a doua zi.

Începe-ți viața fit cu câteva exerciții calistenice (cu greutatea corpului) acasă. Ar ajuta mult şi o pereche de gantere cu care să poți executa minimum, hmmm… 12 repetări ale fiecărui exerciţiu cu gantere, fără să fie afectată corectitudinea execuției.

Dacă nu eşti obişnuit(ă) cu sportul, poți avea rezultate decente şi aşa. În special la început ai rezultate şi progrese rapide, deoarece stimulii sunt noi, iar corpul nu este obişnuit.

Am intrat în sală. Acum ce fac?

Să nu ai emoții! Doar fii entuziasmat(ă)!

Nu uita să ai întotdeauna un prosop, apă, pantofi de schimb şi, dacă vrei, tricou de schimb!

Când te simți pregatit(ă) să faci următorul pas, adică sala de fitness, cel mai bine ar fi să începi cu o rutină de tip circuit (scurtă, de maximum o oră): lucrezi câte puțin fiecare grupă, faci pauze scurte, multă “mişcare”. Google it pentru exemple! Faci seturi de 15-20 repetări, preferabil executate lent, timp de o săptămână pentru a se obişnui corpul şi a crea o conexiune minte-muşchi mai puternică, indiferent că vrei să creşti în forță, masă musculară, anduranță sau vrei să slăbeşti.

Când spunem „set de x repetări” ne referim la faptul că alegem un exercițiu şi o greutate cu care putem executa maximum x repetări în mod corect.

Evident, ar fi bine să înveți de la început forma corectă a exercițiilor. Fii responsabil şi ai răbdare!

După săptămâna de acomodare, poţi începe să lucrezi la obiectivele tale

Sfat:  După săptămâna de acomodare, nu începe direct cu leg day (cea mai grea zi) … fitness-ul trebuie să-ți placă … nu să-l urăşti…  :))

Serios, este foarte important să-ți placă acest sport, nu să-l practici DOAR pentru a arăta mai bine. Progresele vin mai uşor odată cu atitudinea potrivită.

Pentru forță si masă musculară, axează-te cel mai mult pe greutăți libere pentru lucrarea muşchilor stabilizatori (aceştia sunt responsabili cu menţinerea stabilităţii şi a unei mişcări continue) şi exerciții compuse (exerciții de împins, ramat, îndreptări, genuflexiuni, tracțiuni). Aparatele pot fi foarte utile, dar nu îţi oferă şi stabilitate.

Ține minte: nu fi intimidat de ceilalți dacă eşti începător, iar greutățile libere folosite nu sunt mari. Este foarte important să-ți lucrezi muşchii stabilizatori, iar exercițiile compuse sunt cea mai bună alegere. Cele mai eficiente exerciții sunt ÎNDREPTĂRILE, GENUFLEXIUNILE şi ÎMPINSUL LA PIEPT.  Merită scrise cu litere mari, fiind exercițiile care produc cea mai mare cantitate de testosteron în corp, esențial în creşterea în masă musculară şi forță.

Pentru reducerea ţesutului adipos (definire):

Să nu crezi că un număr ridicat de repetări îţi defineşte musculatura. Acestea ard multe calorii, dar când e vorba de definire, contează doar procentul de grăsime din corp. NU face multe repetări sub pretextul că vrei să-ţi defineşti o anumită grupă musculară. That’s not how it works!

Despre nutriție, cred că este suficient să ştii doar că:

  • dacă vrei să slăbeşti, redu numărul de calorii si cantitatea de carbohidrați (NU EXAGERAT DE MULT!!!) şi măreşte cantitatea de proteine, care ţin de foame;
  • dacă vrei să creşti în greutate, măreşte numărul de calorii si cantitatea de carbohidrați, dar nu neglija proteinele.

A, era să uit! Alergatul de lungă durată nu este eficient pentru slăbit. Arde puține calorii. Îl poți folosi drept un plus, pentru sănătate sau pentru anduranță. Se recomandă HIIT-ul, deoarece stimulează mai mult muşchii, astfel nu vei pierde masă musculară dacă eşti la dietă.

Încă un lucru de care ai putea  ține cont:

INTERVALE DE REPETĂRI

1-5 pentru forță

8-12 pentru masă musculară

15+ pentru anduranță

Aceste numere sunt orientative. Nu este o regulă. Depinde şi de cum răspunde organismul fiecăruia.

Acum sper că voi reuşi să motivez cât mai multe persoane să practice fitness-ul.

În încheiere, aş vrea să te rog să le spui prietenilor că #BasarabISfit!!!