Vă propunem astăzi următoarele exerciții, esențiale pentru sănătate, îmbunătățirea formei fizice, obținerea unui corp atletic și pentru creșterea în masă musculară și în forță. Sunt foarte eficiente și, de aceea, ar trebui să predomine în programul tău de antrenament, să se afle la începutul antrenamentului (pentru a maximiza progresul la aceste exerciții, atunci când mușchii nu sunt extenuați, iar energia și testosteronul se află la cel mai ridicat nivel), după încălzire, desigur, și sunt alegerea potrivită pentru a-ți lucra tot corpul și a acoperi esențialul, în cazul în care te antrenezi mai rar.

În principiu, acestea sunt exerciții de bază, fundamentale, compuse, ce folosesc mai multe grupe musculare, cu greutate liberă (de preferat cu bara) sau cu greutatea corpului. În mod tipic, acest tip de exerciții stimulează foarte mult producția de testosteron și lucrează mușchii stabilizatori, cum ar fi abdomenul sau lombarii. Dacă nu ești sigur de execuția corectă a exercițiilor, îți recomand să te uiți la unul sau mai multe tutoriale realizate de surse de încredere. Nu neglija forma de execuție!

Genuflexiuni

Desigur, va trebui să adaugi ceva greutate în ecuație. Ai grijă unde pui bara, aceasta trebuie poziționată confortabil pe trapez, nu pe ceafă sau pe partea de sus a coloanei. De asemenea, cea mai frecventă eroare în execuție este rotunjirea zonei lombare la flexaea genunchilor, din cauza lipsei de flexibilitate a bicepșilor femurali, acest aspect putând fi uitat foarte ușor, atunci când executăm exercițiul. Genuflexiunile cu o ganteră sunt utile în corectarea acestei erori. Ține gantera cu ambele mâini, în față, cu partea de sus a ganterei așezată pe podul palmelor.

Îndreptări

Nu uita să ții spatele drept, deoarece există o tendință de a-l rotunji, alt aspect ce poate fi uitat foarte ușor.  Te sfătuiesc să acorzi atenție specială formei de execuție a acestor două exerciții, care presupune multe aspecte. Sunt implicați mulți mușchi, iar coordonarea este mai dificilă.

Împins la piept

Vești bune: faimoasa întrebare „Cât împingi la piept?” se referă la unul dintre cele mai importante și mai eficiente exerciții fizice.

Împins la umeri/presă militară

Atenție la echilibru, dacă faci seturi cu greutate mare!

Ramat cu bara

La fel ca la îndreptări, și aici există o tendință de a rotunji spatele.

Cele 5 exerciții enumerate mai sus sunt cele mai mari producătoare de testosteron și cele mai bune exerciții de forță.

Fandări

Ai grijă cum poziționezi genunchiul din spate. Așează-l într-o poziție confortabilă, îndoit astfel încât să simți mușchii lucrând, fără stres pe articulații.

Flotări

Fiind exercițiul cel mai des asociat cu un număr, cei mai mulți se vor concentra foarte mult pe numărul de repetări executate, dar cel mai bine ar fi să profităm la maximum de fiecare repetare, deoarece repetările stricte ne vor aduce beneficiile cele mai mari. La fel putem spune și despre tracțiuni.

Sprint-uri

Sprint-urile sunt o formă de exerciţii cardio intense ce stimulează cel mai mult producția de testosteron, ard multe calorii și au drept consecinţă creşterea masei musculare şi a forţei.

Mersul fermierului

În engleză, „Farmer’s walk”, poate fi executat cu gantere, bară hexagonală sau bări cu mâner.

Înot

Înotul este o abilitate esenţială și este excelent pentru forma ta fizică. Bonus: înotul nu pune stres pe articulaţii!

Flexii la biceps

Un exerciţiu emblematic al culturismului şi al fitness-ului. Nu este chiar un exerciţiu esenţial, dar este potrivit pentru biceps, mai ales că exercițiile menționate anterior nu îl acoperă foarte mult. Dacă folosești gantere, poți lucra încă o funcție a bicepsului la fiecare repetare, aceea fiind rotirea palmei. În poziția de start, ține ganterele pe lângă corp, paralele una față de cealaltă și față de podea. În timp ce ridici greutatea, rotește-ți palma către tavan până ajunge paralelă cu tavanul. Pentru a face exercițiul mai greu, apucă mânerul ganterei, astfel încât palma ta să fie mai spre dreapta față de centrul ganterei atunci când o ridici.

Ridicări de gambe din picioare

Sunt puține opțiuni pentru a le lucra, dar nu am vrea să ne neglijăm gambele. Pentru a lucra cu greutate liberă, poți pune talpa pe o margine oarecare (pentru o distanță de mișcare completă), ținând o ganteră în mână, iar cu cealaltă să te ții de ceva pentru a-ți menține echilibrul. S-a arătat o activare mai mare a gambelor la „Donkey calf raises”, dacă poți încerca varianta asta.

Spor!

About The Author

[Redactor din Decembrie 2016] Pasionat de fitness, aloca aproape în fiecare zi puțin timp pentru a citi ceva legat de fitness, pentru informație şi motivare. Aşa făcea față stresului.

Related Posts