Disclaimer: Informațiile și sfaturile conținute în acest articol nu le înlocuiesc pe cele oferite în cadrul unei relații doctor-pacient. Dar trebuie să fiți precauți cu informațiile sau sfaturile primite de oriunde, chiar și de la persoanele de specialitate!

 

În articolul precedent, am vorbit despre testosteron, estrogen și beneficiile acestora. Cum am mai spus, bărbații au nevoie de cantități mari de testosteron și suficient estrogen, iar femeile au nevoie de suficient testosteron și de suficient estrogen. Așadar, femeile lipsite de vreun deficit hormonal nu trebuie să urmărească specific creșterea producției de estrogen sau testosteron, ci echilibrul hormonal. Prin urmare, nu voi da sfaturi fetelor privind creșterea producției de testosteron sau estrogen. Echilibrul hormonal poate fi obținut prin practicarea unor obiceiuri sănătoase (nutriție, sport, hidratare etc.), câteva dintre acestea fiind găsite în acest articol. Un lucru de menționat este să mănânci suficiente grăsimi sănătoase pentru funcționarea sistemului endocrin și producția hormonilor.

 

Motivele principale pentru care mulți bărbați urmăresc să producă mai mult testosteron sunt: să se simtă mai masculini și să aibă parte de progrese mai bune la sală. Dar beneficiile acestui hormon sunt numeroase, exemple ale acestora fiind găsite în articolul anterior.

Iată, așadar, sfaturile pentru creșterea producției de testosteron. Voi încerca să le ordonez descrescător după importanță cât de bine voi reuși, apoi vor urma câteva sfaturi care nu sunt bine documentate științific, dar sunt probabil adevărate.

 

  1. Mănâncă un număr potrivit de calorii

Sistemul endocrin are nevoie de energie pentru a funcționa. Și de grăsime. Așadar, persoanele care nu folosesc steroizi nu își pot permite să atingă un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Sănătatea le-ar fi pusă în pericol, producția de testosteron ar scădea, iar masa musculară se întreține foarte greu la un nivel de sub 8%.

În mod normal, producția de testosteron este cea mai ridicată în intervalul de 8-14%. Presupun că intervalul nu este foarte exact pentru că depinde de corpul fiecăruia. Probabil trebuie să te și simți bine menținând anumite procente de grăsime corporală, având în vedere că producția de testosteron este afectată și psihologic. Menținerea și surplusul caloric sunt benefice producției de testosteron în acest interval. Până la urmă, organismul este ca o mașinărie ce are nevoie de combustibil.

Dar dacă treci de acest interval, vei experimenta efectul opus, deoarece grăsimea produce aromatază, o enzimă ce convertește testosteronul în estrogen. De aici deducem că grăsimea excesivă favorizează estrogenul. În acest caz, un ușor deficit caloric este benefic producției de testosteron. Dar ai grijă! Restricțiile calorice prea mari scad nivelurile de testosteron.

Un lucru interesant: Dacă nivelurile de testosteron sunt mici, atunci aromataza nu va avea ce converti și probabil vei avea și nivele foarte mici de estrogen, o a doua problemă foarte gravă!

  1. Elimină deficiențele de micronutrienți (vitamine și minerale)

Un alt tip de combustibil sunt micronutrienții. Aceștia se pot obține în cantitate optimă din alimente sănătoase, integrale, neprocesate, fără a fi nevoie de multivitamine sau alte suplimente. Un motiv major pentru care oamenii din trecut aveau cantități mari de testosteron este alimentația lor compusă din aceste alimente bogate în nutrienți.

Cei mai importanți micronutrienți de care trebuie să ai grijă în vederea producției de testosteron sunt magneziul, zincul, vitamina D, vitamina A, vitamina K, vitamina E, boronul.

Dar dacă nu reușești să îți iei necesarul de micronutrienți prin alimentație, poți suplimenta cu o multivitamină sau alt supliment în funcție de deficiență. Ai grijă totuși ca raportul calitate-preț să fie unul bun.

  1. Consumă o cantitate suficientă și un raport potrivit de macronutrienți

Cu ce tip și cantitate de combustibil ne alimentăm corpul este, de asemenea, important.

Un raport potrivit de macronutrienți este: 25-30% proteine, 30-40% grăsimi, 30-40% carbohidrați.

  1. Atinge-ți, în medie, necesarul zilnic de proteine pentru susținerea maximă a creșterii în masă musculară și a recuperării care, pentru majoritatea oamenilor, este în jur de 2 g pe kilogram de masă corporală

Cel mai probabil, nu ai nevoie de mai mult. Păstrează loc și pentru grăsimi și carbohidrați.

  1. Progresează în forță

A depune efort într-un interval scăzut spre mediu de repetări (în jur de 5-10 sau chiar 1-4) stimulează foarte mult producția de testosteron.

Urmărește efortul anaerob intens și creșterea în masă musculară prin progresul în forță.

Ai putea face și diverse intervale cu mai multe repetări pentru mai mult stimul, pentru deloading, pentru mai multă creștere în masă musculară și pentru a fi mai în formă.

Ca fapt divers, sporturile de forță, cum ar fi skandenberg-ul, ajută.

  1. Antrenează-te cu suficientă intensitate, mult efort și cu un volum moderat

Antrenamentul pentru forță și masă musculară este cel mai potrivit. Pentru asta, intensitatea și volumul trebuie să fie suficiente (mai ridicate decât crede majoritatea) pentru a asigura nevoia de adaptare, o cantitate mare de stimul și hipertrofia. Dar prea mult volum îți face corpul să elibereze mai mult cortizol, hormonul stresului, care afectează producția de testosteron.

Volumul se referă la cantitatea de muncă depusă.

Intensitatea se referă în general la cât de axate pe forță ( cu un număr de repetări cât mai mic) sunt seturile dintr-un antrenament.

Un alt fel de intensitate este determinată de cât efort depui și în cât de puțin timp îl depui. Un antrenament de mare intensitate presupune seturi de forță și pauze mai scurte (Dar fă și pauze scurte, și pauze lungi, întrucât ambele variante pot fi benefice eliberării de testosteron), plus să depui mult efort. Deopotrivă, și volumul este important.

  1. Fă exerciții compuse

Exercițiile compuse sunt cele care implică două sau mai multe articulații. De exemplu, îndreptările, genuflexiunile, împinsul la piept, la umeri, flotările, ramatul, tracțiunile, presa la picioare, chiar și exercițiile la unele aparate, dar eliberarea testosteronului se realizează în cantități mai mici decât la exercițiile cu greutate liberă, deoarece sunt mai puțin naturale pentru corp, greutățile libere permițându-i să opereze optim.

Plus, când un exercițiu presupune mișcarea mai multor mușchi, mușchii stabilizatori lucrează mai mult. Mai multă muncă din partea unui mușchi, deci mai mult răspuns hormonal.

Cu atât un exercițiu folosește mai mulți mușchi mai intens și mușchii sunt lucrați într-un timp mai scurt, cu atât răspunsul hormonal va fi mai mare și rezultatele mai rapide.

Într-adevăr, argumentul este că aceste exerciții implică mai multă masă musculară, nu că implică mai multe articulații, dar din moment ce aceste două caracteristici sunt strâns legate între ele, vom folosi termenul “exerciții compuse”.

De observat, exercițiile la care ai stabilitate, cum ar fi cele efectuate în contact cu o suprafață plană, îndeplinesc mai bine funcția mușchilor de a genera forță, sunt mișcări de bază, ne permit să ridicăm mai multă greutate, recrutează mai bine fibrele musculare. Prin urmare, generează un răspuns hormonal mai mare.

  1. Lucrează cu greutate liberă

Lucrând cu greutăți libere, producția de testosteron este stimulată mai mult. O oarecare parte a acestui efect poate fi datorată hrănirii ego-ului și creșterii încrederii de sine masculine, chiar și umane, atunci când o persoană face exerciții compuse și lucrează cu greutate liberă, deoarece greutatea este/pare mai mare și progresul în forță mai rapid. Dar în mare parte datorită faptului că suntem proiectați (mai ales pentru mișcările de bază) și ne este mai natural să folosim mai mulți mușchi deodată ridicând greutăți libere în spațiu, asta însemnând că mișcarile sunt mai reale. Iar mușchii stabilizatori lucrează mai mult la astfel de exerciții.

Desigur, și a lucra la aparate sau cu cabluri are efecte pozitive asupra producției de testosteron, dar mult mai puțin decât a lucra cu greutate liberă.

  1. Consumă mai multe grăsimi saturate și mononesaturate și mai puține grăsimi polinesaturate
  2. Ia-ți carbohidrații mai mult din legume și mai puțin din cereale și derivați ai cerealelor
  3. Fă exerciții calistenice

Tipul de efort este același cu cel pe care îl depui când ridici greutăți, adică anaerob. Suntem proiectați și pentru astfel de exerciții, sunt recomandate, iar mușchii stabilizatori lucrează foarte mult. Dacă nu ai acces la greutăți, exercițiile cu greutatea corpului sunt bine-venite. În caz contrar, un stimul în plus este tot bine-venit.

  1. Fă sprinturi și HIIT

Aceste activități sunt intense. Sprint-urile lucrează fibrele musculare implicate în generarea de forță musculară, iar HIIT-ul presupune pauze (sau intervale de intensitate scăzută drept un fel de pauze) scurte.

  1. Fă exercițiile compuse, cu greutate liberă, calistenice, sprint-uri, HIIT, la începutul antrenamentului, când energia și testosteronul sunt mai ridicate decât la sfârșitul antrenamentului. Apoi, adaugă exercițiile de izolare sau activitățile de cardio la sfârșit.

În acest fel, progresul va fi mai accentuat către exercițiile de la începutul antrenamentului, iar răspunsul hormonal va fi mai mare.

  1. Bea multă apă

Da, sfatul “să bei apă” trebuia să fie pe primul loc. Știu, dacă nu bei apă, în aproximativ 4-5 zile ai muri și s-a dus cu producția ta de testosteron. Nu sta deshidratat, în primul rând. În al doilea, asigură-ți zilnic un raport mare de apă pentru o producție optimă.

Da, corpul tău va cere apă când are nevoie și sfatul “bea cel puțin 2 litri de apă pe zi” nu se aplică tuturor. Însă, dacă ți se face sete, probabil ești deja în urmă cu aportul tău de apă. Nu te forța, dar străduiește-te puțin chiar și atunci când nu ți-e sete.

  1. Adoptă o alimentație diversificată, moderată, fără lipsuri și care te va menține satisfăcut

A te simți bine și a oferi organismului nutrienții necesari ajută producția de testosteron.

  1. Fii relaxat

Din nou, este vorba de cortizol. Încearcă să nu te stresezi prea mult, odihnește-te bine și bucură-te de viață.

  1. Dormi 7-9 ore pe noapte
  2. Ieși din zona de confort și fă lucruri cu care corpul tău nu e obișnuit

Challenge yourself. Dacă se poate, dă tot ce poți la sală. Încearcă tehnici noi de antrenament. Lucrează-ți toate tipurile de fibre musculare, fiecare cu rolul său. Lucrează la tot ce presupune fitness-ul. Provoacă-te mental. Antrenează-ți memoria și celelalte abilități mentale.

Adaptează-te!

  1. Adoptă o atitudine și mentalitate alpha

Cum am spus în articolul anterior, testosteronul influențează felul în care gândești și te porți, dar și felul în care gândești și te porți îți influențează producția de testosteron. O atitudine și mentalitate alpha (nu va gândiți că doar bărbații le pot avea) presupune încredere de sine, să stai drept, să fii intimidant și să nu te lași intimidat, setarea și urmărirea obiectivelor, muncă, dedicare, determinare, disciplină, străduință, interes în dezvoltarea și îngrijirea personală (sănătate, igienă, condiție fizică, capacități mentale, intelect, relații sociale etc.), a te adapta, a ieși din zona de confort, a aprecia valorile umane bune, dorință de succes, dorința de a îndeplini funcțiille pentru care ești proiectat și programat, dorința de a avea o relație fericită, a fi un supraviețuitor, înțelegerea puterii subconștientului asupra ta, a iubi dreptatea și a urî nedreptatea, a nu-ți fie frică de părerile celorlalți, a fi dornic să-i protejezi și să-i ajuți pe cei din jur etc.

Cel mai tare lucru este că, deși e nevoie de timp pentru a-ți face subconștientul să te schimbe și pentru ca aceste caracteristici să devină automate și parte din tine, poți avea această atitudine și mentalitate chiar acum dacă îți dorești cu adevărat.

  1. Îndrăgostește-te sau rămâi îndrăgostit

Trezirea instinctelor în vederea găsirii sau păstrării unui partener de viață va stimula sistemul endocrin să producă hormoni pentru menținerea atracției,  formarea curajului de a face primul pas și pentru numeroasele beneficii care te fac mai sănătos, mai atractiv și mai dornic de dezvoltare și succes.  De asemenea, aspiră către o relație fericită. Fii curajos și arată-i afecțiune persoanei iubite.

  1. Urmărește să ai parte de cât mai mult succes și începe să vezi lucrurile mici drept realizări.

A te simți bine și a avea încredere de sine crește nivelul de testosteron. Momentele în care câștigi, cum ar fi atunci când iei o notă mare la un test, teză, examen, concurs, olimpiadă, atingi performanțe mentale sau sportive, primești sau obții bani, primești vești bune, ai o relație fericită, te simți iubit, primești atenție de la cei din jur, îi atragi pe cei din jur ca un magnet, intri la clubul, liceul, facultatea dorită, obții job-ul, funcția dorită, termini de făcut tema, termini un proiect, o carte sau un joc video, înveți ceva nou, câștigi la un joc video sau la un sport, dobori recorduri personale, îți faci un nou prieten, îți îndeplinești un obiectiv, contribuie la aceste lucruri, așa că bucură-te de aceste momente! De asemenea, încearcă să vezi fiecare obiectiv sau sarcină îndeplinită, cum ar fi atunci când ți-ai făcut patul, ai spălat vasele, ai terminat de făcut tema, ai terminat un proiect sau o carte, ai învățat ceva nou, bei suficientă apă, mănânci sănătos, ai grijă de igiena ta personală, gătești, faci cumpărături sau curățenie, ca pe o realizare și bucură-te de ele!

  1. Evită grăsimile trans

Grăsimile trans se găsesc în fast-food, margarină, gogoși, brioșe, fursecuri, torturi etc.

  1. Menține-ți raportul de omega 3:omega 6 cât mai aproape de 1:1 sau 1:2
  2. Fii activ fizic și fă activități cardio (efort aerob) de durată moderată

A face mișcare contribuie la sănătatea generală, direct și indirect și la producția de testosteron. De exemplu, alergat, mers, înot, diferite sporturi, mers cu bicicleta, yoga, stretching etc.

Chiar dacă obiectivul tău este doar să crești în forță și masă musculară, nu renunța de tot la cardio. Acesta ajută la circulația sângelui, eliminarea reziduurilor și la transportul nutrienților către mușchi.

Motivul pentru care ar trebui să eviți orele în șir de cardio este eliberarea prea mare de cortizol atunci când faci prea mult cardio.

  1. Rezolvă-ți grupele musculare deficitare

Mai mult stimul și mai multă masă musculară rezultă mai mult testosteron. De ce să fim neglijenți? Lucrează cât mai mulți mușchi într-o măsură potrivită. Grupe mari, mici sau mușchi stabilizatori, nu neglija nimic! Dacă o grupă a rămas în urmă, poți căuta tehnici mai puțin convenționale de antrenament.

  1. Consideră aceste alimente pentru o producție mai mare de testosteron și mai caută alte astfel de alimente (Google it)

Rodie, ton, struguri, miere,usturoi, ouă, lapte, fasole, ulei de măsline, semințe de dovleac, tărâțe.

  1. Evită excesul de alcool

Alcoolul crește activitatea aromatazei, dar nu e nevoie să renunți de tot.

  1. Micșorează-ți expunerea la substanțele chimice care dereglează sistemul endocrin

Poți face asta astfel:

-Mănâncă mai puțină mâncare conservată

-Bea din recipiente din oțel sau sticlă

-Evită expunerea la BPA folosind plastic fără BPA, evitând contactul cu bonurile fiscale, CD-urile, DVD-urile etc.

-Folosește articole de îngrijire personală naturale

  1. Nu mânca multe semințe de in

Semințele de in conțin mulți lignani. Aceștia fac moleculele de testosteron liber inactive.

  1. Senzațiile extreme eliberează o cantitate mare de testosteron

Nu zic sa îți riști viața cu activități periculoase, dar e bine de știut că a te simți în pericol are acest efect.

 

Următoarele sfaturi nu sunt bine documentate științific, dar sunt probabil adevărate și merită luate în considerare.

 

  1. Fă un duș cu apă ușor răcoroasă și furnizează-i corpului puțină răcoare

Studiile au arătat și o creștere de 10%, precum și o scădere de 10% a testosteronului ca urmare a unui duș rece. Din moment ce expunerea la căldură, dar și expunerea la frig scad nivelurile de testosteron, nu este sigur dacă un duș rece va ajuta în acest sens. Însă, ar fi indicat să te răcorești puțin.

  1. Intră în modul de supraviețuire și îndeplinește scopurile pentru care corpul tău a fost proiectat și programat

Prin “modul de supraviețuire” nu mă refer la starea în care corpul tău economisește energie și resurse, ci la o stare în care lucrezi cu ajutorul minții și corpului tău pentru a te dezvolta și a te adapta condițiilor. Iar dacă nu ai condiții la care să te adaptezi, crează-le ieșind din zona de confort. Desigur, este nevoie de stres pentru acest lucru, dar încearcă să te ferești de stresul excesiv, fie mental sau fizic, astfel evitând producția prea mare de cortizol.

Imaginează-ți că ești în sălbăticie. Sau începe să vezi orașul ca pe o junglă de beton. Ideea e să te aștepți la pericol oriunde și oricând. Fii puțin paranoic. Folosește-te de frică și de furia acumulată în interior pentru un răspuns hormonal uriaș și pentru a te face să crezi că trebuie să supraviețuiești.

Organismul animalelor prădătoare este foarte potrivit pentru supraviețuire, iar testosteronul este implicat enorm în abilitatea și sănătatea lor. De aceea, multe animale au nivele mari de testosteron. Și omul era la fel acum mulți ani, pe vremea când acesta vâna pentru hrană și trebuia să se apere de prădători. Asemănător acestui principiu era și cazul altor categorii de oameni, cum ar fi gladiatorii, vikingii, spartanii sau chiar oamenii obișnuiți care munceau din greu. Acești oameni erau mult mai în formă, mai puternici, mai rapizi, mai musculoși, mai rezistenți la efort, boli, vătămări, temperaturi inconfortabile și se recuperau mult mai repede decât omul obișnuit din ziua de azi. Este destul de clar de ce. Oamenii din acele timpuri trăiau într-o lipsă de confort, iar pentru a supraviețui, trebuiau să fie foarte activi fizic, să vâneze, să lupte, să se apere, să muncească din greu, să construiască, să care obiecte grele, cum ar fi materiale sau provizii, să mânuiască arme, să fugă de pericole, să traverseze distanțe lungi, să fie pregătiți fizic și mental pentru orice situație, să depună eforturi uriașe. Trăiau constant într-un mediu inconfortabil și trebuiau să se adapteze. Iar când faci asta toată viața, după atâția stimuli la care organismul tău a trebuit să se adapteze, corpul tău se transformă radical, performanțele fizice ajung la extrem, nivelul de testosteron se ridică enorm pentru a susține procesul de supraviețuire, iar urmașii tăi vor moșteni aceste calități. Ceea ce folosești, se dezvoltă, iar ceea ce nu folosești, se deteriorează.

Uite un lucru interesant: se presupune că deținuții sunt atât de în formă și de musculoși, în ciuda condițiilor foarte limitate de a construi forță și masă musculară, precum și în ciuda lipsei unei alimentații adecvate, datorită nivelelor mari de testosteron rezultate în urma traiului predominat de frică și nevoia de a fi capabili să se apere de ceilalti deținuți, de a fi intimidanți, de a rezista lipsei de confort, trai asemănător sălbăticiei. De asemenea, există o teorie conform căreia între doi sau mai mulți bărbați, mai ales dacă le este frică unul de celălalt, are loc un schimb de energie, iar simpla prezență a bărbaților printre alți bărbați îi face să producă mai mult testosteron. Sau poate este doar un semnal pentru organism, inclusiv pentru sistemul endocrin, să se apere în caz de pericol.

În concluzie, depune eforturi asemănătoare oamenilor din trecut și adoptă o mentalitate asemănătoare. Imaginează-ți cum poate ajunge corpul tău cu voință și efort. Infiltrează-ți în minte mesajul “Trebuie să supraviețuiești!”.

Supraviețuiește, adaptează-te, dă tot ce poți, îndeplinește funcțiile pentru care am fost proiectați și programați, acceptă viața oricât de grea ar fi, acceptă durerea, ridică greutăți, aleargă, înoată, fii activ fizic, lucrează tot ce presupune fitness-ul, odihnește-te suficient, mănâncă mult și sănătos, fii un sălbatic cu autocontrol, fii intimidant și nu te lăsa intimidat, ieși din zona de confort, încordează-te în oglindă, vizualizează-ți și apreciază-ți progresele, adoptă o atitudine și mentalitate alpha, stai în preajma altor bărbați pentru simțul competivității întâlnit printre masculi, gasește-ți un partener de viață etc.

  1. Dorește-ți asta

Mintea dă comenzi corpului. Prin urmare, ai putea ordona corpului tău să producă mai mult testosteron (precum multe alte lucruri ce pot fi influențate psihologic), folosind partea conștientă a minții pentru a-ți dori o producție mai mare de testosteron. Dorința ta va fi preluată de subconștient. La fel se întâmplă și cu atitudinea, mentalitatea și caracteristicile alpha menționate anterior. Persoana care crezi că ești este persoana care vei deveni din ce în ce mai mult.

  1. Fă repetări explozive

Adică execută partea pozitivă a repetării cât de repede poți. Personal, cred că stimulează eliberarea testosteronului mai bine decât repetările pozitive lente, deoarece îndeplinesc funcția mușchilor de a genera cât mai multă forță într-un timp scurt pentru situații de urgență.

  1. Încearcă intermittent fasting (post intermitent), dar nu pe o perioadă mare de timp

Acest mod de a mânca presupune să mănânci doar într-un interval de timp din zi. De exemplu, mănânci tot pe ziua respectivă într-un interval de 8 ore și 16 ore te abții, dar poți avea o împărțire similară, cu intervale mai apropriate ca durată. Pentru a-ți fi mai ușor, încearcă să lași ceva timp între intervalul de hrănire și orele de trezire/culcare. De exemplu, dacă folosești intervalele de 8 și 16 ore, să zicem că dormi 8 ore, iar 4 ore după ce te-ai trezit și alte 4 ore înainte de culcare nu mănânci nimic.

Această metodă scade ușor producția de testosteron după ceva timp, dar după un post intermitent scurt sau lung, sensibilitatea corpului la testosteron crește, adică efectele testosteronului se vor accentua.

  1. Nu mânca prea multă soia

Studiul acestui aliment nu a dus momentan la o concluzie sigură, dar pare să aibă efecte negative asupra producției de testosteron, cel puțin la unii bărbați.

Dacă vrei neapărat nivele cât mai mari de testosteron, poți căuta alte alimente care scad producția sau activitatea acestui hormon, dar ține minte că multe dintre acestea nu fac o diferență semnificativă.

  1. Execută repetările la exerciții corect, dar… nu mereu

Forma de execuție a exercițiilor este importantă. Dar a te ajuta de puțin avânt pentru a face câteva ultime repetări la un set sau pentru a ridica o greutate mai mare este un stimul puțin diferit față de cel oferit de repetările stricte. Ambele metode sunt stimulante și presupun efort în diferite aspecte. Dar metoda în care trișezi un pic presupune un șoc mai mare asupra mușchilor și mai multă explozivitate. Ai grijă ca greutatea să nu se pună pe articulații și coloană! Poate fi o metodă periculoasă, protejează-le! Da, o parte din tensiune va fi preluată de alți mușchi, cei care asistă la exercițiu, dar nu este o problemă în toate cazurile. Până la urmă, nu suntem proiectați să facem mișcări ca niște roboți, ci folosind mai mulți mușchi împreună. În plus, te vei simți mai liber și mai sălbăticit (la fel și la numarul 34). Dar această metodă trebuie folosită la momentul potrivit, cu cap și rar.

 

Sper că am fost de ajutor!

About The Author

Redactor

[Redactor din Decembrie 2016] Pasionat de fitness, alocam în clasa a VIII-a aproape în fiecare zi puțin timp pentru a citi ceva legat de fitness. Pentru informație şi motivare. Aşa făceam eu față stresului.

Related Posts