Dacă ești o persoană obișnuită, voi face câteva presupuneri despre tine. Acum, s-ar putea să nu ți se aplice toate sau chiar niciuna, însă următoarele lucruri ar trebui, în mod tipic, îmbunătățite în cazul majorității persoanelor ce merg la sală. Desigur, va trebui să filtrezi următoarele sfaturi în funcție de condiția ta curentă, genetic și obiective personale.
Revenind, dacă ești o persoană obișnuită în sala de fitness, selecția ta a exercițiilor probabil nu este suficient de mult bazată pe exerciții de bază, fundamentale, compuse, ce folosesc mai multe grupe musculare, cu greutate liberă (de preferat cu bara) sau cu greutatea corpului. Îți recomand să incluzi mai des exercițiile menționate în acest articol: https://bhm.news/cele-mai-importante-exercitii-de-fitness/
Presupun că forma ta de execuție poate fi îmbunătățită. Aceste exerciții necesită mai multă atenție la detalii decât ar părea. Asigură-te că le execuți corect, informează-te din surse de încredere, fie din tutoriale, cărți sau apelează la ajutorul unui instructor. Ar fi bine să te filmezi executând exercițiile pentru a fi mai sigur sau pentru corecta unde este nevoie. De exemplu, execuți corect genuflexiunile cu bara („high bar” sau „low bar”; depinde de preferință, varianta „low bar” permite ridicarea unor greutăți mai mari, dar execuția este mai dificilă) sau îndreptările? Ai suficientă mobilitate pentru aceste exerciții? Poți executa genuflexiuni coborând suficient de jos fără ca forma ta să se deterioreze și menținându-ți totodată echilibrul? În caz contrar, ar putea fi utile niște exerciții de mobilitate (numite exerciții de „stretching”). Identifică greșelile și locurile care se simt inconfortabil. Practică mai des mișcările care îți dau bătăi de cap, folosește greutăți ușoare până când le corectezi, nu te extenua cu seturi de multe repetări (forma ți se va deteriora) și nu urmări obsesiv forma „perfectă”, deoarece nu este necesar, iar proporțiile scheletice diferite pot fi factori ce o vor influența. Cu timpul, execuția se va îmbunătăți.
După ce forma ta de execuție este în regulă, ar trebui să progresezi în greutate la acest tip de exerciții. Progresul în masă musculară și forță va fi foarte rapid la început, așa că fii cu ochii pe vergeturi. Construiește o bază solidă de forță. Multe persoane nu își dau seama cât de benefică este forța și masa musculară când vine vorba atât de sănătate, cât și de estetică.
Probabil că, precum în cazul multora dintre noi, ai fost influențat de către antrenamentele de tip culturism, caracterizate printr-un volum mare (multe seturi și repetări), exerciții de izolare, multă varietate, extenuare, multe seturi executate până la eșec (eșecul este atunci când nu mai poți executa nicio repetare fără ajutor sau fără a scădea greutatea), pauze scurte, concentrare asupra timpului sub tensiune și a pompării cu sânge a mușchilor, care sunt mai potrivite pentru persoane avansate sau care folosesc substanțe pentru sporirea performanței, încât nu acorzi suficientă atenție celei mai importante variabile când vine vorba de creșterea în masă musculară: progresul în forță (preferabil la exercițiile fundamentale).
Antrenează-te echilibrat pentru a evita accidentările. În plus, corpul preferă ca grupele musculare apropriate să crească proporțional, adică sunt oarecum limitate unele de celelalte. Persoanele care au ridicat greutăți o perioadă au deseori porțiunea posterioară a deltoidului mai puțin dezvoltată decât cea anterioară și cea mijlocie (se poate rezolva cu mai multe tracțiuni, exerciții de ramat, fluturări ale deltoidului posterior și „face pulls”). La fel, au deseori cvadricepșii mai dezvoltați decât bicepșii femurali (se poate rezolva cu mai multe îndreptări normale, sumo sau românești, flexii ale bicepșilor femurali, extensii la scaunul roman, sprinturi și „hip thrusts”). Este foarte important să practici măcar un exercițiu de tip „hip hinge” la care să devii mai puternic. Exercițiile de tip „hip hinge” sunt exercițiile în care îți îndoi genunchii, îți apleci trunchiul cu spatele drept și fundul în spate. Gluteii sunt implicați. De exemplu: genuflexiuni; îndreptări; „hip thrusts”; „good mornings” etc.
Făcând o listă cu cele mai neglijate grupe/subgrupe musculare (voi folosi denumiri în engleză pentru a fi mai ușor de găsit exerciții pentru acestea), aceasta ar include: gluteii (Gluteus Maximus, dar mai ales Gluteus Medius și Gluteus Minimus), coiful rotatorilor („rotator cuff” în engleză, format din Infraspinatus, Teres Minor, Supraspinatus, Subscapularis), mușchii scapulari (trapez, Rhomboids, Serratus Anterior), mușchii stabilizatori ai trunchiului (Transversus Abdominis, the pelvic floor, The Lumbar Multifidus, External Obliques, Erector Spinae etc.), bicepșii femurali, mușchii antebrațului, gambele, deltoizii posteriori. Cei mai neglijați cred că sunt mușchii gâtului (anteriori, posteriori, laterali) și mușchii din zona tibiei (Tibialis Anterior, Tibialis Posterior). Antrenarea directă și izolată a mușchilor gâtului este importantă pentru îmbunătățirea posturii, a performanței atletice, evitarea accidentărilor, evitarea comoțiilor cerebrale („Comoția cerebrală este o leziune a creierului care apare după un traumatism în zona capului. Se caracterizează prin pierderea stării de conștiență, urmată uneori de amnezie de scurtă durată sau confuzie.” – https://sfaturimedicale.ro/comotia-cerebrala/ ), în special pentru practicanții sporturilor de contact (box, MMA, wrestling etc.) sau de echipă (fotbal, baschet, Rugby, fotbal american, hochei pe gheață). A lucra mai mulți mușchi va rezulta într-o producție mai mare de testosteron.
De asemenea, forța la genuflexiuni a unui tip obișnuit este adesea deficitară comparativ cu forța la îndreptări și mai ales cu forța de împins la piept. Forța de împins la umeri din picioare și de împins la piept din plan înclinat va fi adesea puțin deficitară comparativ cu cea de împins la piept din plan orizontal.
Dacă te antrenezi echilibrat, aceste deficite se pot rezolva de la sine, în timp. Iar anumite deficite în forță (în special la genuflexiuni și îndreptări) pot fi cauzate de lipsa unei tehnici bine însușite și de faptul că sistemul nervos are nevoie de mai mult timp să se obișnuiască cu anumite mișcări dificile.
Desigur, proporțiile tale scheletice îți pot oferi anumite avantaje sau dezavantaje mecanice la anumite ridicări. De exemplu, datorită proporțiilor tale, poți fi în mod natural bun la îndreptări și slab la genuflexiuni. Este recomandat să-ți formezi o bază solidă de forță. Acum, este posibil ca tu să ai anumite obiective specifice unui sport pe care îl practici sau pur și simplu anumite exerciții ori grupe musculare nu sunt importante pentru tine. Nu este nevoie să le urmezi cu exactitate, dar următoarele proporții sunt considerate a fi potrivite în domeniul antrenamentelor de forță, considerând un interval de 1-5 repetări:
2:3:4:5 (împins la umeri din picioare:împins la piept:genuflexiuni:îndreptări)
Pentru ramat cu bara, valoarea 2,3 pare a fi potrivită.
De exemplu, dacă poți executa 4 genuflexiuni cu 100 kg, ar trebui să poți face 4 repetări împins la umeri cu 50 kg, 4 repetări ramat cu bara cu 57,5 kg, 4 repetări împins la piept cu 75 kg și 4 îndreptări cu 125 kg.
Nu confunda seturile maximale cu seturile obișnuite. Un set maximal de o repetare (1RM=1 Rep Max) este un set în care ridici cât de multă greutate poți pentru o singură repetare, atunci când ești bine încălzit și deloc extenuat. La fel pentru un set maximal de 5 repetări (5RM). Prin definiție, dacă faci un set maximal într-un antrenament, nu-l poți replica în cadrul aceluiași antrenament, iar mușchii principali folosiți vor avea nevoie să se recupereze. Un set obișnuit de un anumit număr de repetări este un set în care ridici o greutate rezonabil mai mică decât maximul tău. Aceste seturi pot fi până la eșec sau nu. Nu este absolut necesar să faci vreodată seturi maximale sau să ajungi la eșec. Creșterea în forță se poate realiza prin seturi obișnuite în intervalul 1-5 sau chiar 3-5.
Oricum, nu face des seturi maximale sau până la eșec. Altfel, progresul tău va deveni impredictibil. Prin definiție, nu te poți antrena la intensitate mare o perioadă îndelungată de timp și nu poți demonstra performanțe mari des pentru că ai fi extenuat. De exemplu, dacă faci tracțiuni până la eșec, vei avea nevoie de câteva zile pentru a te recupera complet, dar ar fi mai eficient dacă ai lăsa câteva repetări „în rezervor” și ai face din nou tracțiuni peste 2-3 zile. Vei aduna astfel mai multe antrenamente în care ai făcut tracțiuni, de-a lungul timpului.
În medie, pe o scară de la 1 la 10 (nota 10 reprezentând eșecul), efortul depus într-un set obișnuit ar trebui să fie aproximativ de nota 7. Lucrează mai des în intervalul 1-5 repetări cu o greutate rezonabil mai mică decât ai putea într-un set maximal și urmărește să crești greutatea în timp. Te poți folosi de discuri foarte mici (1,25 kg, 1 kg) dacă sala ta dispune. De exemplu, dacă săptămâna trecută ai făcut 5 repetări cu 80 kg la împins la piept cu un efort de nota 7, probabil că săptămâna asta vei putea face 4-5 repetări cu 82,5 kg tot cu un efort de nota 7. Desigur, sunt mai multe metode de a realiza încărcare progresivă pentru a crește în masă musculară și a fi mai în formă (creșterea greutății, a numărului de repetări sau seturi, a timpului sub tensiune, scurtarea pauzelor, durata antrenamentelor, frecvența lor, varietatea). Ține minte faptul că forța poate fluctua și că probabil nu vei putea adăuga greutate sau repetări de fiecare dată sau chiar va trebui să le scazi puțin. Și nu uita că antrenarea forței necesită pauze mai lungi între seturi.
Implementează metoda „Greasing the Groove” în antrenamentele tale. Este un principiu de antrenament folosit pentru antrenarea căilor neuronale, progresul în forță și îmbunătățirea abilității de a executa un exercițiu. Presupune practicarea unui exercițiu cu multe seturi, dar trebuie să rămâi departe de eșec, utilizând greutăți mai mici și/sau mai puține repetări decât ai putea dacă te-ai strădui. Efortul depus într-un astfel de set ar trebui să fie semnificativ sub nota 7. De exemplu, dacă poți executa maxim 10 tracțiuni într-un set, vei face seturi de câte 2-3 repetări sau doar o singură repetare dacă simți ca e mai eficient. Astfel, vei aduna un număr mare de repetări totale. Îți poți propune ca de fiecare dată când treci pe lângă bara de tracțiuni, să faci un astfel de set.
Desigur, toate astea nu înseamnă că alte activități sau metode nu sunt utile sau că nu au scopul lor. Dar consider că majoritatea persoanelor vor beneficia de aceste indicații, fiind adesea aspecte neglijate. Poți practica antrenamente funcționale (dar pune accentul pe exerciții cu adevărat atletice, cu scopul de a progresa la acestea, definiția unui „exercițiu funțional” fiind foarte interpretabilă), de explozivitate, cardio la diferite intensități, interval training (alternarea unei interval de timp de intensitate ridicată cu unul de intensitate joasă sau pauză), stretching etc.
Voi menționa că pentru a antrena explozivitatea, va trebui să îți formezi întâi o bază de forță și apoi vei antrena explozivitatea și forța separat. Explozivitatea reprezintă manifestarea forței cât mai rapid.
Organizația Mondială a Sănătății, precum și Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (SUA) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică intensă (sau o combinație din cele două) pe săptămână pentru sănătate. Activitatea anaerobică îmbunătățește capacitatea aerobică și aduce beneficii similare. Deci, dacă ridici greutăți de 3-5 ori pe săptămână, nu va fi necesar să faci la fel de mult cardio.
Înainte de a incheia articolul, aș vrea să te înarmez cu niște formule utile. Nu rotunji prea mult calculele, pentru a nu obține un rezultat insuficient de exact. Vom folosi simbolurile „×” pentru înmulțire și „÷” pentru împărțire:
Pasul A
[masa ta corporală în kg] × [grame de proteine pe care ți le-ai propus să le consumi zilnic pentru fiecare kg de masă corporală] = [grame de proteine pe zi]
SAU
[kcal pe care ți le-ai propus să le consumi în fiecare zi] × [procentul de calorii pe care ți le-ai propus să vină din proteine] ÷ 100 = [grame de proteine pe zi]
Vei folosi rezultatul la pasul B.
Pasul B
[grame de proteine pe zi] ÷ [kcal pe care ți le-ai propus să le consumi în fiecare zi] × 100 de kcal = [grame de proteine pe care ți le-ai propus să le consumi pentru fiecare 100 kcal]
Pasul C
Te uiți la valorile nutriționale ale unui produs
100 de grame de produs ÷ [kcal la 100g de produs] × [grame de proteine la 100g de produs] = [grame de proteine la 100 kcal de produs]
Sau găsește undeva numărul de grame de proteine la 100 kcal pentru acel produs, dar de obicei nu se găsesc așa, ci valorile sunt raportate la 100 de grame de produs.
Dacă produsul respectiv are numărul de grame de proteine la 100 kcal de produs exact cât rezultatul de la pasul B, atunci este un produs cu care iți poți atinge exact obiectivul de proteine și kcal, consumând doar produsul acela (nu vei face asta, deoarece nu este sănătos, dar urmărește principiul descris). Așadar, dacă produsul are mai mult sau mai puțin decât rezultatul de la pasul B, acum știi în ce direcție te duce și cât de mult te va duce în acea direcție. Dacă te-ai dus prea mult într-o direcție, te poți duce apoi în cealaltă. Fie că îți înregistrezi caloriile și macronutrienții la fiecare masă sau nu, dacă ai o zi în care ai mâncat prea multe sau prea puține proteine, și ai opțiuni limitate la îndemână, poți balansa mai ușor în jurul rezultatului de la pasul B. Desigur, va trebui să ai în vedere și gramele, și kilocaloriile, dar această formulă te va ajuta să faci alegeri mai potrivite obiectivului tău din punct vedere al consumului zilnic de proteine. Dar nu-ți face griji, obiectivele nutriționale nu trebuie neapărat să fie atinse în fiecare zi, ci mai degrabă ca medie pe parcursul mai multor zile.
Îți vei calcula tu singur (sunt calculatoare pe internet) caloriile și proteinele, deoarece depind de parametrii tăi, cum ar fi masa corporală (pentru calcule mai exacte, se poate ține cont de cantitatea de masă musculară și procentul de grăsime corporală), genul, vârsta, nivelul de activitate, dar și de obiectivele tale. De exemplu, o persoană care vrea să fie în deficit caloric și să-și mențină cât mai mult din masa musculară, va mânca automat mai multe proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală decât o persoană care vrea să crească atât în masă musculară, cât și în procentul de grăsime corporală. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și au un nivel ridicat de sațietate, adică ne fac să ne fie mai puțină foame.
1g proteine – 4 kcal
1 g carbohidrați (glucide) – 4 kcal
1 g lipide (grăsimi) – 9 kcal
1 g alcool – 7 kcal (goale)
Numerele sunt aproximative pentru că nu absorbim toată energia dintr-un macronutrient.
Diferite studii pot sugera valori diferite, dar de obicei am văzut recomandat un interval de 1,6-2,2 grame de proteine pentru fiecare kg de masă corporală, dacă se urmărește creșterea în masă musculară. Mai spre 1,6 pentru „bulk” (perioadă de punere în greutate, adică masă musculară și grăsime), mai spre 2,2 pentru „cut” (perioadă de scădere a procentului de grăsime corporală). Dar nu este greșit să scazi din grăsimea corporală sau să o menții constantă în timp ce pui masă musculară.
Haide să punem niște parametrii în aceste formule. Să presupunem o masă corporală de 71 kg, obiectivul urmărit este creșterea în masă musculară și menținerea procentului de grăsime, un obiectiv zilnic de 1,9 grame de proteine pentru fiecare kg de masă corporală și un obiectiv zilnic de 2500 kcal.
71 kg × 1,9 g = 134,9 grame de proteine pe zi
134,9 g ÷ 2500 kcal × 100 kcal ≈ 5,4 grame de proteine per 100 kcal
Pieptul de pui are 165 kcal și 31 g proteine per 100g.
100 g ÷ 165 kcal × 31g ≈ 18,8 grame de proteine per 100 kcal
Făcând aceleași calcule, obținem:
12,4 pentru pulpa de pui
22,3 pentru peștele ton
12 pentru ciuperci
4,5 pentru castraveți
4 pentru porumb
Acum ai o metodă foarte convenabilă, relevantă și rapidă de a judeca pentru tine personal dacă conținutul unui produs este ridicat sau scăzut în proteine.